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Allenamento Moderato

Hamstrings and core

Moderato   55 minuti

Aree target: Lower Body

Attrezzatura: Kettlebells, Dumbbells, Box or Step, Barbell, Stability Ball, Exercise Mat

Lulla Betulla
 		    Aggiunto da Lulla Betulla
Hamstrings and core
Tag
Allenamenti per Palestra Completa Allenamenti per la Parte Inferiore del Corpo Allenamenti con le Kettlebell Allenamenti con i Manubri Allenamenti con Box o Step Allenamenti con il Bilanciere Allenamenti con la Palla da Ginnastica

Exercises

Set 1: 1 round
Jumping Jacks
❤️ Moderato (Zona 2)
Jumping Jacks
2 minuti

Set 2: 3 round
Pesi: Moderato
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Deep Split Lunge with Barbell (right leg in front)
15 ripetizioni
Rest
Rest
30 secondi
Pesi: Moderato
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Deep Split Lunge with Barbell (left leg in front)
15 ripetizioni
Rest
Rest
30 secondi

Set 3: 3 round
Pesi: Pesante
❤️ Moderato (Zona 2)
Barbell Hip Thrusts
10 ripetizioni
Rest
Rest
30 secondi

Set 4: 2 round
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Single Leg Hip Thrust (right leg lifted)
10 ripetizioni
Rest
Rest
10 secondi
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Single Leg Hip Thrust (left leg lifted)
10 ripetizioni
Rest
Rest
20 secondi

Set 5: 3 round
Sumo Squats with Kettlebell
Pesi: Pesante
Sumo Squats with Kettlebell
10 ripetizioni
Rest
Rest
30 secondi

Set 6: 3 round
Right Bulgarian Split Squats with Dumbbells
Pesi: Pesante
Right Bulgarian Split Squats with Dumbbells
15 ripetizioni
Transition
Transition
15 secondi
Left Bulgarian Split Squats with Dumbbells
Pesi: Pesante
Left Bulgarian Split Squats with Dumbbells
15 ripetizioni
Transition
Transition
15 secondi

Set 7: 3 round
Barbell Glute Bridge
Pesi: Pesante
Barbell Glute Bridge
10 ripetizioni
Rest
Rest
30 secondi

Set 8: 3 round
Stability Ball Hamstring Curls
Stability Ball Hamstring Curls
10 ripetizioni
Rest
Rest
15 secondi

Set 9: 3 round
Pesi: Pesante
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Banded Squat Lateral Walk - front and back
40 secondi
Rest
Rest
15 secondi

Set 10: 3 round
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Reverse Hyper Prone glute lifts
20 ripetizioni
Rest
Rest
15 secondi
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Prone glute lifts (bend legs)
20 ripetizioni
Rest
Rest
15 secondi
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Prone glute lifts (split legs)
20 ripetizioni
Rest
Rest
30 secondi

Set 11: 1 round
❤️ Vigoroso (Zona 3)
L-sit raise
25 ripetizioni
Rest
Rest
20 secondi
Pesi: Moderato
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Plate pass
20 ripetizioni
Rest
Rest
20 secondi
Pesi: Leggero
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Seated (on bench) kickouts with dumbell
20 ripetizioni
Rest
Rest
20 secondi
Pesi: Leggero
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Seated (on bench) kickouts with dumbell
20 ripetizioni
Rest
Rest
20 secondi
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Tricycle kick-ups (right leg)
20 ripetizioni
Rest
Rest
20 secondi
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Tricycle kick-ups (left leg)
20 ripetizioni

Set 12: 1 round
Hamstring Stretches
Hamstring Stretches
1 minuto
Hamstring and Shoulder Stretches
Hamstring and Shoulder Stretches
30 secondi
Right Hip Flexor Stretch
Right Hip Flexor Stretch
30 secondi
Right Warrior 3
Right Warrior 3
30 secondi
Left Hip Flexor Stretch
Left Hip Flexor Stretch
30 secondi
Left Warrior 3
Left Warrior 3
30 secondi
Left Half Pigeon
Left Half Pigeon
30 secondi
Right Half Pigeon
Right Half Pigeon
30 secondi
Shin Grabs
Shin Grabs
1 minuto
Lying Hamstring Stretches
Lying Hamstring Stretches
1 minuto

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