Allenamento per Principianti

Fitball - Fullbody - Seriado - Base

Principiante Duration 2 h 7 m

Aree target: Cuerpo Entero

Attrezzatura: Colchoneta de ejercicio, Pelota de estabilidad, Pared, Caja o paso

Aggiunto da Personal Trainer Raúl Personal Trainer

Tag

Allenamenti per Palestra Domestica Allenamenti per il Corpo Intero Allenamenti con la Palla da Ginnastica Allenamenti con la Parete Allenamenti con Box o Step

Descrizione

Fase 1: Calentamiento. Fase 2: Trabajo de Fuerza. Fase 3: Trabajo Aeróbico. Fase 4: Recuperación

Exercises

Set 1: 1 round

Fase 1 movilidad Articular y Calentamiento

15 secondi

Inclinaciones de cuello hacia arriba y hacia abajo

Inclinaciones de cuello hacia arriba y hacia abajo

10 secondi

Movimiento laterales de cuello

Movimiento laterales de cuello

10 secondi

Rotaciones de cuello hacia los costados

Rotaciones de cuello hacia los costados

10 secondi

Movimiento de hombros hacia adelante y atrás

Movimiento de hombros hacia adelante y atrás

15 secondi

Redondeo de hombros hacia adelante

Redondeo de hombros hacia adelante

15 secondi

Círculos grandes hacia atrás con los brazos

Círculos grandes hacia atrás con los brazos

10 secondi

Círculos grandes con los brazos hacia adelante

Círculos grandes con los brazos hacia adelante

10 secondi

Torsiones laterales

Torsiones laterales

15 secondi

10 secondi

10 secondi

Balanceo de lado a lado de la pierna derecha

Balanceo de lado a lado de la pierna derecha

15 secondi

Balanceo de lado a lado de la pierna izquierda

Balanceo de lado a lado de la pierna izquierda

15 secondi

Inclinación hacia adelante con las piernas separadas

Inclinación hacia adelante con las piernas separadas

15 secondi

Set 2: 1 round

Calentamiento General

10 secondi

Caminata de calentamiento

❤️ Leggero (Zona 1)

Caminata de calentamiento

30 secondi

Trote lento o caminata

Trote lento o caminata

2 min 30 sec

Set 3: 3 round

Transición a Fase 2 Trabajo De Fuerza - Pecho

Transición a Fase 2 Trabajo De Fuerza - Pecho

45 secondi

Puch Up Inclinado De Rodillas

Puch Up Inclinado De Rodillas

15 ripetizioni

Flexiones de brazos con las manos en la pelota

Flexiones de brazos con las manos en la pelota

1 minuto

Push Up De Rodillas

Push Up De Rodillas

1 minuto

Flexiones con pelota

Flexiones con pelota

1 minuto

30 secondi

Set 4: 3 round

Transición a Espalda

Transición a Espalda

30 secondi

Elevacion De Brazos O Cobra

Elevacion De Brazos O Cobra

15 ripetizioni

30 secondi

Set 5: 3 round

Transición a Biceps

Transición a Biceps

30 secondi

Curl De Biceps

15 ripetizioni

30 secondi

Set 6: 3 round

Transición a Triceps

Transición a Triceps

30 secondi

Extensión De Triceps

Extensión De Triceps

15 ripetizioni

30 secondi

Set 7: 3 round

Transición a Hombros

Transición a Hombros

30 secondi

Press De Hombros Flexión Delfin

Press De Hombros Flexión Delfin

1 minuto

Balanceos con pelota

Balanceos con pelota

20 ripetizioni

30 secondi

Set 8: 3 round

Transición a Pierna/Cuadriceps

Transición a Pierna/Cuadriceps

30 secondi

Sentadillas de pared con balón

Sentadillas de pared con balón

15 ripetizioni

Sentadilla con pelota

Sentadilla con pelota

1 minuto

Sentadilla Piernas Abiertas

Sentadilla Piernas Abiertas

1 minuto

Estocada Frontal

Estocada Frontal

1 minuto

Estocada Trasera

Estocada Trasera

1 minuto

Estocada Lateral

Estocada Lateral

1 minuto

Sentadilla Bulgara

Sentadilla Bulgara

1 minuto

30 secondi

Set 9: 3 round

Transición a Pierna/Gluteo

Transición a Pierna/Gluteo

30 secondi

Elevación de glúteos con balón

Elevación de glúteos con balón

15 ripetizioni

Puente Con Aperturas

Puente Con Aperturas

15 ripetizioni

Patada De Delfín

Patada De Delfín

15 ripetizioni

45 secondi

Set 10: 1 round

Transición a Pierna/Izquiotibiales

Transición a Pierna/Izquiotibiales

30 secondi

Curl de pierna con balón de equilibrio

Curl de pierna con balón de equilibrio

1 minuto

Puente sobre un balón

Puente sobre un balón

1 minuto

Puente con elevación de piernas en balón

Puente con elevación de piernas en balón

1 minuto

Set 11: 1 round

Transición a Pierna/Abductores

Transición a Pierna/Abductores

30 secondi

Elevación De Piernas

Elevación De Piernas

1 minuto

Set 12: 1 round

Transición a Pierna/Aductores

Transición a Pierna/Aductores

30 secondi

Aducción De Piernas

Aducción De Piernas

1 minuto

Elevación Interna De Piernas - Aducción

Elevación Interna De Piernas - Aducción

1 minuto

Set 13: 1 round

Transición a Pierna/Gemelos

Transición a Pierna/Gemelos

30 secondi

Elevación De Gemelos

Elevación De Gemelos

1 minuto

Set 14: 1 round

Transición a Core/Recto Anterior Superior

Transición a Core/Recto Anterior Superior

30 secondi

Abdominales sobre un balón suizo

Abdominales sobre un balón suizo

20 ripetizioni

Crunch En V

1 minuto

Pase de balón de pie a mano

Pase de balón de pie a mano

1 minuto

Elevacion De Cadera Invertida

Elevacion De Cadera Invertida

1 minuto

30 secondi

Set 15: 1 round

Transición a Core/Recto Anterior Inferior

Transición a Core/Recto Anterior Inferior

30 secondi

Elevar rodillas sobre la pelota

Elevar rodillas sobre la pelota

30 ripetizioni

Elevación con pelota

Elevación con pelota

1 minuto

30 secondi

Set 16: 1 round

Transición a Core/Oblicuos

Transición a Core/Oblicuos

30 secondi

Torsiones Laterales

Torsiones Laterales

1 minuto

Abdominales Oblicuos

Abdominales Oblicuos

1 minuto

Elevaciones laterales a la izquierda sobre un balón suizo

Elevaciones laterales a la izquierda sobre un balón suizo

1 minuto

Elevaciones laterales a la derecha sobre un balón suizo

Elevaciones laterales a la derecha sobre un balón suizo

1 minuto

Set 17: 1 round

Transición a Core/Rotadores

Transición a Core/Rotadores

30 secondi

Rotaciones del torso con pelota de estabilidad

Rotaciones del torso con pelota de estabilidad

1 minuto

Giros de torso Sentado En Fitball

Giros de torso Sentado En Fitball

30 secondi

Rotaciones Con Balón

Rotaciones Con Balón

20 ripetizioni

Giros con rodillas En Fitball

Giros con rodillas En Fitball

30 secondi

Giro De Torso En Fiball

Giro De Torso En Fiball

1 minuto

Abdominales oblicuos sobre un balón suizo

Abdominales oblicuos sobre un balón suizo

1 minuto

Abdominales En Bicicleta

Abdominales En Bicicleta

1 minuto

V Sit Con Giro

1 minuto

30 secondi

Set 18: 1 round

Transición a Core/Lumbares

Transición a Core/Lumbares

30 secondi

Extensiones de espalda sobre un balón suizo

Extensiones de espalda sobre un balón suizo

1 minuto

Perro de caza con pelota

Perro de caza con pelota

1 minuto

Set 19: 1 round

Transición a Core/Isometricos

Transición a Core/Isometricos

30 secondi

Plancha de codos con pelota

Plancha de codos con pelota

1 minuto

Rotaciones con pelota

Rotaciones con pelota

1 minuto

Hacer círculos con un balón suizo

Hacer círculos con un balón suizo

1 minuto

Plancha en pelota

Plancha en pelota

1 minuto

Plancha En Balón Bajando Pierna

Plancha En Balón Bajando Pierna

1 minuto

Esquiador en pelota de estabilidad

Esquiador en pelota de estabilidad

1 minuto

Tabla con pelota y elevación de piernas

Tabla con pelota y elevación de piernas

1 minuto

Flexiones de rodillas sobre un balón suizo

Flexiones de rodillas sobre un balón suizo

1 minuto

30 secondi

Set 20: 1 round

Balanceo En Balón

Balanceo En Balón

1 minuto

Set 21: 1 round

Balanceos con pelota

Balanceos con pelota

1 minuto

Escalador de montaña con pelota

Escalador de montaña con pelota

1 minuto

Saltos Laterales

Saltos Laterales

1 minuto

Set 22: 1 round

Transición a Fase 4 Recuperación

Transición a Fase 4 Recuperación

30 secondi

Estiramiento de brazo derecho

Estiramiento de brazo derecho

15 secondi

Estiramiento de brazo izquierdo

Estiramiento de brazo izquierdo

15 secondi

Estiramientos de tríceps derecho

Estiramientos de tríceps derecho

15 secondi

Estiramientos de tríceps izquierdo

Estiramientos de tríceps izquierdo

15 secondi

Estiramiento de Tórax Brazo Derecho

Estiramiento de Tórax Brazo Derecho

15 secondi

Estiramiento de tórax Brazo Izquierdo

Estiramiento de tórax Brazo Izquierdo

15 secondi

Torsion lateral derecha

Torsion lateral derecha

15 secondi

Torsion lateral izquierda

Torsion lateral izquierda

15 secondi

Estiramiento de cuádriceps derecho

Estiramiento de cuádriceps derecho

15 secondi

Estiramiento de cuádriceps izquierdo

Estiramiento de cuádriceps izquierdo

15 secondi

Héroe inclinado

Héroe inclinado

30 secondi

Estiramiento de piernas en el centro

Estiramiento de piernas en el centro

30 secondi

Estiramiento de la pierna derecha

Estiramiento de la pierna derecha

15 secondi

Estiramiento de la pierna izquierda

Estiramiento de la pierna izquierda

15 secondi

Gran angular sentado

Gran angular sentado

20 secondi

Inclinación hacia adelante sentado Pies Juntos

Inclinación hacia adelante sentado Pies Juntos

15 secondi

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Mancuernas, Máquina de fuerza

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45 min

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Ningún equipo

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30 min

Piernas

Ningún equipo

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