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Allenamento Intenso

3rd Day Workout

Intenso   47 minuti

Aree target: Lower Body

Attrezzatura: Jump Rope, Dumbbells, Chair, Box / Step, Exercise Mat

Kishori Sahoo
 		    Aggiunto da Kishori Sahoo
3rd Day Workout
Tag
Allenamenti per Palestra Domestica Allenamenti per la Parte Inferiore del Corpo Allenamenti con la Corda per Saltare Allenamenti con i Manubri Allenamenti con Sedia Allenamenti con Box o Step
Descrizione

These exercises are about Glutes, Quads & Hamstring

Exercises

Set 1: 1 round
Jump Rope
Jump Rope
1 minuto
Rest
Rest
1 minuto
In one motion, jump and spread your legs out to the side and raise your arms up over your head. Land and repeat by hoping your legs back together and your hands by your sides.
Jumping Jacks
1 minuto
Rest
Rest
45 secondi
Return to standing by pressing your hips forward to activate your hamstrings. Maintain a lifted gaze and your shoulders back.
Squats
20 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Lunges
Lunges
20 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Horizontal Goblet Squats
Horizontal Goblet Squats
15 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Flutter Kicks
Flutter Kicks
30 secondi
Rest
Rest
45 secondi
Dumbbell Romanian Deadlifts
Dumbbell Romanian Deadlifts
20 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Bulgarian Split Squats
Bulgarian Split Squats
20 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Step-Ups
Step-Ups
12 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Keep your navel drawn in and your shoulders away from your ears.
Mountain Climbers
10 ripetizioni
Rest
Rest
30 secondi
If you're not feeling enough stretch, walk your heels closer toward your body.
Floor Bridge
15 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Glute Kickbacks
Glute Kickbacks
20 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Glute Circles
Glute Circles
12 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Bent Knee Hip Raises
Bent Knee Hip Raises
10 ripetizioni
Rest
Rest
20 secondi
Pilates Hip Circles
Pilates Hip Circles
12 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Keep your hips tucked and your shoulders relaxed. Make sure your belly button stays drawn in.
Elbow Plank
40 secondi
Rest
Rest
45 secondi

Set 2: 1 round
Return to standing by pressing your hips forward to activate your hamstrings. Maintain a lifted gaze and your shoulders back.
Squats
20 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Lunges
Lunges
20 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Horizontal Goblet Squats
Horizontal Goblet Squats
15 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Flutter Kicks
Flutter Kicks
30 secondi
Rest
Rest
45 secondi
Dumbbell Romanian Deadlifts
Dumbbell Romanian Deadlifts
20 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Bulgarian Split Squats
Bulgarian Split Squats
20 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Step-Ups
Step-Ups
12 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Keep your navel drawn in and your shoulders away from your ears.
Mountain Climbers
10 ripetizioni
Rest
Rest
30 secondi
If you're not feeling enough stretch, walk your heels closer toward your body.
Floor Bridge
15 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Glute Kickbacks
Glute Kickbacks
20 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Glute Circles
Glute Circles
12 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Bent Knee Hip Raises
Bent Knee Hip Raises
10 ripetizioni
Rest
Rest
20 secondi
Pilates Hip Circles
Pilates Hip Circles
12 ripetizioni
Rest
Rest
45 secondi
Firm your shoulder blades against your back for maximum effect.
Cobra
1 minuto
Stretch your arms overhead with palms on the ground.
Child's Pose
30 secondi
Lying Spinal Twist
Lying Spinal Twist
30 secondi
Lying Spinal Twist
Lying Spinal Twist
30 secondi
Lying Hamstring Stretches
Lying Hamstring Stretches
1 minuto
Lying Hamstring Stretches
Lying Hamstring Stretches
1 minuto

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