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Allenamento Intenso

CoreSetCore

Intenso   40 minuti

Aree target: Lower Body

Attrezzatura: Kettlebells, Exercise Mat

Fabian Saro
 		    Aggiunto da Fabian Saro
CoreSetCore
Tag
Allenamenti per Palestra Domestica Allenamenti per la Parte Inferiore del Corpo Allenamenti con le Kettlebell
Descrizione

[I] ..reps = ..reps L + ..reps R [II] Reverse lunge -> Racked position [III] Lateral swing with rotation [IV] Yoga bicycles -> Sprinters

Exercises

Set 1: 2 round
Sit Throughs
Sit Throughs
10 ripetizioni
Yoga Bicycles
Yoga Bicycles
10 ripetizioni
With your limbs straight, contract your abs and crunch up until your shoulder blades and legs are lifted off the ground. Hold for at least four counts until lowering and repeating.
Hollow Body Holds
10 ripetizioni
Dead Bug Holds
Dead Bug Holds
10 ripetizioni
Rest
Rest
50 secondi

Set 2: 1 round
Rest
Rest
40 secondi

Set 3: 1 round
Left Side Kettlebell Clean
Left Side Kettlebell Clean
7 ripetizioni
Right Side Kettlebell Clean
Right Side Kettlebell Clean
7 ripetizioni
Rest
Rest
30 secondi
Left Side Kettlebell Clean
Left Side Kettlebell Clean
9 ripetizioni
Right Side Kettlebell Clean
Right Side Kettlebell Clean
9 ripetizioni
Rest
Rest
30 secondi
Left Side Kettlebell Clean
Left Side Kettlebell Clean
8 ripetizioni
Right Side Kettlebell Clean
Right Side Kettlebell Clean
8 ripetizioni

Set 4: 1 round
Rest
Rest
1 min 30 sec

Set 5: 2 round
Ankle Grabbers
Ankle Grabbers
10 ripetizioni
Transition
Transition
5 secondi
Boat Pose
Boat Pose
20 secondi
Half Cross Extensions
Half Cross Extensions
10 ripetizioni
Transition
Transition
5 secondi
Boat Pose
Boat Pose
20 secondi
Rest
Rest
50 secondi

Set 6: 1 round
Rest
Rest
40 secondi

Set 7: 1 round
Left Reverse Lunges with Kettlebell
Left Reverse Lunges with Kettlebell
7 ripetizioni
Right Reverse Lunges with Kettlebell
Right Reverse Lunges with Kettlebell
7 ripetizioni
Rest
Rest
30 secondi
Left Reverse Lunges with Kettlebell
Left Reverse Lunges with Kettlebell
9 ripetizioni
Right Reverse Lunges with Kettlebell
Right Reverse Lunges with Kettlebell
9 ripetizioni
Rest
Rest
30 secondi
Left Reverse Lunges with Kettlebell
Left Reverse Lunges with Kettlebell
8 ripetizioni
Right Reverse Lunges with Kettlebell
Right Reverse Lunges with Kettlebell
8 ripetizioni

Set 8: 1 round
Rest
Rest
1 min 30 sec

Set 9: 1 round
Spiderman Planks
Spiderman Planks
10 ripetizioni
Return and repeat, alternating sides. Make sure you stabilize in your plank before switching sides.
Plank Bird Dog
10 ripetizioni
Plank Hip Rotations
Plank Hip Rotations
10 ripetizioni
Transition
Transition
5 secondi
Lie on your stomach with your toes tucked in and palms by your shoulders. Lift your entire torso up off the ground and create a straight line from head to heels. Keep your hips tucked and shoulders relaxed. Make sure your belly button stays drawn in as you hold the position.
Plank
20 secondi
Transition
Transition
3 secondi
Keep your hips tucked and your shoulders relaxed. Make sure your belly button stays drawn in.
Elbow Plank
20 secondi
Rest
Rest
1 minuto

Set 10: 1 round
Rest
Rest
30 secondi

Set 11: 1 round
Left Lateral Kettlebell Swings
Left Lateral Kettlebell Swings
10 ripetizioni
Right Lateral Kettlebell Swings
Right Lateral Kettlebell Swings
10 ripetizioni
Rest
Rest
30 secondi
Right Lateral Lunge with Kettlebell
Right Lateral Lunge with Kettlebell
10 ripetizioni
Left Lateral Lunge with Kettlebell
Left Lateral Lunge with Kettlebell
10 ripetizioni
Rest
Rest
30 secondi
Left Lateral Kettlebell Swings
Left Lateral Kettlebell Swings
10 ripetizioni
Right Lateral Kettlebell Swings
Right Lateral Kettlebell Swings
10 ripetizioni

Set 12: 1 round
Rest
Rest
45 secondi

Set 13: 1 round
Dolphin Dog
Dolphin Dog
1 minuto
If you're not feeling enough stretch, walk your heels closer toward your body.
Floor Bridge
1 minuto
Contralateral Limb Raises
Contralateral Limb Raises
1 minuto
Y-T-A
Y-T-A
1 minuto
Rolling Back Stretch
Rolling Back Stretch
1 minuto
Happy Baby
Happy Baby
1 minuto
Fold Forward
Fold Forward
3 minuti

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